ข้าวขาวคือแหล่งคาร์โบไฮเดรตแบบดูดซึมเร็ว เมื่อกินเข้าไป ร่างกายจะย่อยเป็นน้ำตาลทันที ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นเร็วมาก หากร่างกายไม่ได้นำพลังงานเหล่านั้นไปใช้หมด น้ำตาลส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันและส่งไปสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะ “ตับ” ซึ่งมีหน้าที่กำจัดของเสียและเผาผลาญไขมัน เมื่อตับต้องรับน้ำตาลสูงเป็นเวลานาน ความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะ ไขมันพอกตับ จึงยิ่งเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ
ยิ่งถ้าคุณกินข้าวเปล่าแล้วใส่กับข้าวที่มันจัด ทอดกรอบ เค็มหนัก เช่น หมูกรอบ ไก่ทอด ผัดเผ็ดมัน ๆ หรือกินคู่กับน้ำจิ้มรสจัดเกินไป ทั้งไขมันส่วนเกินและโซเดียมจะยิ่งเพิ่มภาระให้ตับมากกว่าเดิม ตับต้องทำงานสองเท่า ทั้งในการจัดการไขมันและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความเครียดที่เกิดขึ้นในระบบเผาผลาญแบบนี้อาจนำไปสู่ความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันสูง และภาวะดื้ออินซูลินได้ในอนาคต
อีกหนึ่งปัญหาที่ตามมาจากการกินข้าวเปล่าคือ “ความไม่สมดุลของสารอาหาร” ร่างกายต้องการโปรตีน ไขมันดี และใยอาหาร เพื่อช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น หากขาดโปรตีนและผักร่วมด้วย ร่างกายจะยิ่งหิวบ่อย ทำให้กินเพิ่มเรื่อย ๆ บางคนอาจกินข้าวเปล่า 2–3 จานเพราะรู้สึกไม่อิ่ม สุดท้ายก็ทำให้น้ำหนักขึ้นแบบไม่รู้ตัว
นอกจากนี้ การกินข้าวขาวล้วน ๆ ยังทำให้ระดับน้ำตาลขึ้นลงรวดเร็ว ส่งผลให้รู้สึกง่วง อ่อนเพลีย และไม่มีแรงทำงาน บางคนรู้สึกโหยหวานหลังมื้ออาหารทันที ทำให้ยิ่งกินขนม นมชาไข่มุก น้ำหวานต่าง ๆ เพิ่มเข้าไปอีก ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยที่ทำให้ไขมันสะสมที่ตับได้ง่ายมากกว่าเดิม
แต่ใช่ว่าจะต้องเลิกกินข้าวเปล่าไปเลย เพราะข้าวคืออาหารหลักของคนไทย เพียงแค่ต้องปรับให้ “สมดุลกว่าเดิม” เริ่มจากลดปริมาณข้าวลงในแต่ละมื้อ เพิ่มผักใบเขียวหรือผักต้ม ผักลวก เพื่อเพิ่มใยอาหาร หรือเลือกโปรตีนดี ๆ เช่น ไข่ต้ม เต้าหู้ย่าง ปลาอบ แทนของทอด หากทำได้ คุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น น้ำตาลไม่พุ่งเร็ว และลดภาระต่อตับได้มาก
อีกวิธีที่ช่วยลดความเสี่ยงได้ดีคือ การสลับมากินข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวหอมมะลิผสมธัญพืช ซึ่งมีใยอาหารสูงกว่า ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล และลดการสะสมไขมันที่ตับได้จริง รวมถึงควรลดการกินมื้อดึก เครื่องดื่มหวาน และเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานส่วนเกินออกจากร่างกาย
ท้ายที่สุด การกินข้าวเปล่าไม่ใช่เรื่องผิด แต่ถ้ากินในปริมาณมากเกินไปและไม่มีสารอาหารอื่น ๆ ร่วมด้วย ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพตับและระบบเผาผลาญในระยะยาวได้ รู้จักบาลานซ์ ปรับพฤติกรรมอาหารทีละเล็กทีละน้อย จะช่วยให้คุณอิ่มพอดี สุขภาพดีขึ้น และลดโอกาสเกิดปัญหาสุขภาพเรื้อรังในอนาคตอย่างแน่นอน
